하루 종일 의자에 앉아 있는 당신, 혹시 다음과 같은 증상을 겪고 계시진 않나요?
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1)데드리프트나 스쿼트 시 허리가 먼저 굽거나 아프다.
2)열심히 운동해도 엉덩이(둔근)가 아닌 허벅지나 허리만 아프다.
3)힙업은 커녕 엉덩이가 아래로 처지고 '팬케이크 힙'이 되어간다.
이 모든 문제의 원인은 바로 '둔근 실종'과 '엉덩이를 쓰는 법(힙 힌지)'을 잊어버렸기 때문입니다. 둔근은 우리 몸의 가장 강력한 근육이자, 허리 건강과 하체 퍼포먼스의 핵심입니다. 오늘은 허리 통증을 잡고 운동 능력을 끌어올리는 방법을 알려드립니다.
1. 둔근 실종의 경고: 운동 정체와 허리 통증의 원인
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-둔근의 역할 상실: 오래 앉아 있으면 엉덩이 근육은 잠들고(둔근 기능 상실), 고관절 굴곡근(장요근 등)은 짧아집니다.
-허리의 과부하: 둔근이 제 역할을 못 하면, 그 기능을 대신하기 위해 허리(척추기립근)가 과하게 사용됩니다. 이 때문에 스쿼트나 데드리프트 시 허리 통증이 발생합니다.
-운동 능력 정체: 우리 몸의 파워는 둔근에서 나오는데, 이 근육이 약해지면 당연히 스쿼트, 데드리프트, 점프 등 모든 운동의 중량과 속도가 정체될 수밖에 없습니다.
2. 힙 힌지, 정확히 무엇이고 왜 중요할까요? (개념 정의)
- 힙 힌지란? 무릎 관절의 움직임은 최소화하고, 고관절(Hip Joint)을 중심으로 몸통을 접었다 펴는 동작입니다.
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FAQ 1. 무릎을 굽혀야 할까, 펴야 할까?
A. 무릎은 '살짝만' 굽혀서 잠금을 풀고, 골반이 뒤로 빠질 수 있도록 가이드하는 역할만 합니다. 주동적인 움직임은 항상 고관절에서 시작되어야 합니다.
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3. PVC 파이프를 활용한 '힙 힌지' 연습 단계별 가이드
1)준비 자세: 똑바로 선 상태에서 PVC 파이프 또는 긴 막대기를 등 뒤에 세로로 댑니다.
2)3점 접촉 확인: 막대기가 뒤통수, 등 중앙(흉추), 엉치뼈(천골) 세 곳에 닿아 있는지 확인합니다. 이것이 허리 중립 상태입니다.
3)1단계 (접기): 무릎을 살짝만 구부린 채, 엉덩이를 뒤로 쭉 뺍니다. 이때 막대기가 세 지점에서 떨어지지 않도록 유지해야 합니다.
4)2단계 (펴기): 엉덩이에 힘을 주면서 몸을 다시 세웁니다. 이때 골반을 강하게 앞으로 밀어 넣듯 둔근을 수축합니다.
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주의 : 막대기를 세 지점에서 유지한 채, 엉덩이가 벽을 미는 느낌으로 뒤로 빼세요.
4. 힙 힌지 마스터 후: 데드리프트, 스쿼트에 적용하는 방법
-데드리프트: 동작 시작 전, 힙 힌지를 통해 허리 중립 상태에서 둔근과 햄스트링에 장력을 미리 건 상태로 바를 잡습니다. (허리로 드는 것이 아닌 엉덩이로 '밀어내는' 느낌 강조)
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-스쿼트: 동작 시작 시 허리가 먼저 꺾이는 대신, 힙 힌지를 먼저 적용하여 엉덩이부터 뒤로 빼는 습관을 만듭니다. (엉덩이가 무릎보다 먼저 움직이는 느낌 강조)
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